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    【女性养生】孕早期营养与膳食宝塔 发布时间:2015-2-2 10:43:20   点击数:1455   【打印此页】  
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      孕期妇女是通过胎盘转运供给胎儿生长发育所需要的营养,经过280天的孕育,将一个肉眼看不见的受精卵培育成体重为3000克左右的新生儿,这一巨大的变化,与其营养及饮食息息相关。

    /韦姗汝



    孕期妇女是通过胎盘转运供给胎儿生长发育所需要的营养,经过280天的孕育,将一个肉眼看不见的受精卵培育成体重为3000克左右的新生儿,这一巨大的变化,与其营养及饮食息息相关。


    孕早期是胚胎发育和各器官形成的重要时期,胎儿脑细胞及身体各器官正快速增殖发育,所以足够的养分供给是第一要素,特别是B族维生素。


    一、膳食要点

    此时所需营养与孕前没有太大的差别。值得注意的是,此期,大部分孕妇会有不同程度呕吐、食欲下降等妊娠反应,因此影响营养素的摄入。早期应注意如下几点:

    1、选择促进食欲的食物。无论是酸、辣、咸、淡,都要迎合孕妇的喜好,不要太多的忌口,目的是让她能尽量地多吃些食物。

    2、选择易消化的食物。易消化的食物可减少呕吐。

    3、想吃就吃,少吃多餐。不要拘泥于就餐时间,只要想吃就吃,随心所欲

    4、糖的补充。 应尽量吃些富含淀粉和糖的食物,以减少脂肪分解产生酮体的不良影响。

    5、补充叶酸。

    6、补充足量的B族维生素。

    7、每日至少摄入40g蛋白质,150g碳水化合物,相当于粮食200g加鸡蛋2只与瘦肉50g.

    8、应多食成碱性食物。蔬菜、水果是成碱性食物,应多食用。


    二、膳食宝塔

    粮谷类: 300g~500g

    蔬菜和水果 :蔬菜400~500g 水果:100~200g

    鱼、禽、肉、蛋:鱼虾类50g ; 畜、禽、肉:50~100g; 蛋类:25~50g

    奶类和豆类:奶类及奶制品100g(相当于鲜奶200g 或奶粉28g),豆类及豆制品:50g。 油脂类:不超过25g


    三、每日最佳膳食结构(供参考)

    主食(稻米、面粉):200~250g

    杂粮(玉米、小米、燕麦):25~50g

    动物类:150~200g

    蛋类:50g

    牛奶:250g

    蔬菜:200~400g (绿色蔬菜占2/3)

    水果 :50~100g

    植物油:20g


    四、孕早期食谱举例(仅供参考)

    早餐:馒头或面包+酸奶+鲜橙;

    加餐:核桃或杏仁几粒;

    午餐:大米饭+糖醋鱼+清炒荷兰豆+西红柿鸡蛋汤;

    加餐:牛奶芝麻糊;

    晚餐:面条+胡萝卜烧肉(甜椒、肉丝)+盐水菜心+豆腐鱼头汤;

    加餐:苹果。

    五、推荐食物

    应适当选择绿叶蔬菜、动物肝脏、植物油、荔枝、大豆及其制品、牛奶、瘦肉及其制品,菠菜、大枣、红糖、海参、墨鱼、鳝鱼、花生、芝麻、核桃、蛋类、桂圆、胡萝卜、番茄、卷心菜、莴苣、水果、菠菜、木耳、枸杞子、荸荠。

    孕早期应忌烟、酒、咖啡、碳酸饮料。


    六、民间止吐方

    1、生姜甘蔗汁:甘蔗1根,洗净去皮,榨汁;姜刮去皮、切碎、榨汁; 将两种汁同放碗中隔水炖半小时,便可饮用。功效:健胃、下气、止呕。

    2、姜丝煎蛋:鸡蛋2枚,姜丝适量、盐少许。锅烧热放油下姜丝炒香取出备用; 锅烧热放油,分别将鸡蛋慢火煎至半凝固时,放入姜丝,洒少许盐,折成半月形,煎至两面黄色盛出食用。功效:祛风暖胃,补充蛋白。

    3、鸡姜汤:草鸡一只(约750g)、老姜75g或适量,米酒1汤匙。姜去皮,洗净切片拍松; 鸡洗净切块。锅烧热放油,将姜炒香,下鸡块炒透,喷酒,盛出放入砂锅内,加水适量烧滚,用中火炖约1小时,除去浮油,下盐调味即可。功效:祛风滋补。

    4、乌豆桂圆肉煲猪尾汤:猪尾450g,乌豆75g ,桂圆肉1汤匙半,南枣8粒去核,姜2大片拍松。将桂圆肉、南枣、姜洗净; 乌豆慢火炒至豆壳裂开,铲起洗净; 猪尾放入滚水中,稍煮片刻,捞起洗净; 水8杯或适量,放入煲内烧滚,再放入全部用料,烧滚后,慢火煲3小时,下盐调味,即可食用。功效:健脾、补肾、补气、补血。

    5、抑制晨呕,可将一只新鲜柠檬放在枕边,晨起时闻闻它的清香,也是不错的方法。


    (作者简介:韦姗汝,女,中国保健协会高级营养保健师、营养保健师高级讲师、心理保健师高级讲师)


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